Правила борьбы с бессонницей

Сон – важная составляющая человеческой жизни. Во время ночного отдыха организм восстанавливается, набирается сил. Расстройство сна встречается часто, и это своеобразная расплата за напряженный ритм современной жизни. Но мириться с этим не стоит, ведь неполноценный ночной отдых негативно отражается на здоровье и снижает трудоспособность. Чтобы помочь организму, необходимо выяснить, чем вызвана патология и что делать при бессоннице.

Факторы, провоцирующие расстройство сна

Причин, почему человек не может уснуть или часто просыпается ночью, много. Наиболее распространенными из них считаются:

• Гиподинамия. Сидячая работа, а потом такой же «отдых» за компьютером или телевизором приводят к тому, что мозг переутомляется, а тело не устает. Несмотря на умственную изможденность, человек ворочается в постели, безуспешно пытаясь заснуть.
• Яркие вечерние события. Посещение баров, долгожданное свидание или другие мероприятия повышают умственный тонус, мешая расслабиться. Причиной бессонницы у мужчин могут стать популярные сетевые стрелялки, когда, засыпая, представитель сильного пола продолжает мысленно переживать свои виртуальные победы и поражения.
• Мозговой штурм. Необходимость доделать срочную умственную работу, подготовиться к экзаменам или ответственной встрече приводит к перевозбуждению коры головного мозга. В результате у человека учащается пульс, а у некоторых незначительно повышается АД.
• Вредные привычки. Любители плотно покушать перед сном и лица, злоупотребляющие напитками с кофеином, также не могут полноценно отдохнуть ночью. Усугубляет ситуацию желание «для расслабления» выкурить сигарету или выпить немного алкоголя.
• Раздражающие факторы. Большинство людей могут полноценно спать только в темноте. Лампочки электроприборов, свет уличного фонаря за окном приводят к тому, что организм вырабатывает меньше мелатонина (гормон сна).
• Неправильно обустроенное место для отдыха. Неудобная постель, духота в спальне и другие подобные факторы препятствуют полноценному засыпанию.
• Смена привычного образа жизни. Большинство людей с трудом засыпают в незнакомом месте.
• Переживания. Нередко активные мужчины, стремящиеся сделать карьеру, ложась в постель, заново прокручивают в голове свои успехи и ошибки. Ребенок может тревожиться из-за неудач в школе или отношений со сверстниками, а женщин больше волнуют домашние проблемы. Поток мыслей стимулирует центры возбуждения, препятствуя расслаблению.
• Болезни. При неврозах, некоторых патологиях сердца или гормональных сбоях появляются проблемы со сном.
• Беременность. Большинство дам в интересном положении на разных этапах вынашивания малыша страдают от проблем со сном. Это связано с физиологической и гормональной перестройкой организма.

Однократная бессонница накануне ответственного события (экзамен, важная встреча) относительно безопасна – потом человек восполнит недостаток сна. Угрозу представляют длящиеся на протяжении нескольких дней расстройства сна. Неполноценный ночной отдых приводит к депрессии, снижению трудоспособности и развитию соматических болезней (в первую очередь страдают головной мозг и сердце).

Способы решения проблемы

Прежде, чем лечить бессонницу, следует убедиться в том, что она есть. Отбросим миф о необходимости спать не меньше 8 часов в сутки. Каждый человек индивидуален: кто-то отлично высыпается за 5 часов, а другому необходимо не меньше 10. В пожилом возрасте потребность во сне значительно снижена, поэтому старики нередко спят по 3–4 часа.

Если утром человек после непродолжительного сна чувствует себя бодрым и отдохнувшим, то беспокоиться не следует. Бессонницей считается состояние, когда из-за неполноценного ночного отдыха возникает снижение трудоспособности, появляется раздражительность и ухудшается общее самочувствие.

Для лечения врачи могут порекомендовать:

• народные средства;
• успокаивающие сборы трав;
• создание комфортного микроклимата;
• нормализацию режима;
• массаж;
• расслабляющие водные процедуры;
• психологическую помощь;
• прием медикаментов.

На видео специалисты рассказывают о бессонице:

Народные средства

Существует несколько способов, позволяющих быстро заснуть:

• Стакан теплого молока с медом. Медово-молочная смесь усиливает синтез мелатонина.
• Легкое замерзание. Сильно переохлаждаться не нужно, достаточно на несколько минут откинуть одеяло и полежать, ощущая легкий холод, а после снова укрыться. При согревании наступает желанное расслабление.
• Вечерняя прогулка. Пребывание на свежем воздухе успокаивает и насыщает мозг кислородом.
• Приятная музыка. Прослушивание спокойных мелодий способствует отрешению от назойливых мыслей и помогает быстрее заснуть.
• Секс. Врачи запрещают перед сном перенапрягаться умственно и физически, но это не относится к сексуальной активности. По отзывам сомнологов, занятие любовью с близким человеком дарит положительный настрой и хорошо расслабляет.

Можно использовать один из предложенных способов или комбинировать различные варианты.

Успокоительные сборы

Для расслабления показано заваривать травы:

• ромашку;
• мелиссу;
• пустырник;
• валерьянку;
• зверобой.

При неврастении и тревожности врачи рекомендуют следующий рецепт:

• измельчить и смешать в равных пропорциях пустырник и валерьянку;
• заварить кипятком (стакан) столовую ложку травяного сбора;
• после остывания выпить средство небольшими глотками.

Если нет желания готовить отвары, допускается использовать аптечные успокоительные настойки.

При заваривании природных компонентов важно помнить, что избыточное употребление жидкости может стать причиной ночного пробуждения для похода в туалет, после которого человеку с хронической бессонницей редко удается снова уснуть. Поэтому объем выпитого не должен превышать 200 мл.

Создание микроклимата

У большинства людей бессонница спровоцирована неправильно обустроенным местом для отдыха. Более комфортные условия помогают справиться с проблемой засыпания:

• Матрас. Он не должен быть слишком мягким или, напротив, жестким. Лучше выбирать умеренно упругую поверхность (исключение – заболевания, при которых необходимо спать на жестком).
• Подушка. Спальный предмет предназначен для поддержки головы и предотвращения перенапряжения шейных мышц. Поэтому идеальная толщина подушки равняется длине плеча. Стоит обратить внимание и на наполнитель: лучше отдать предпочтение синтепону или холофайберу, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и не вызывают потливости, а вот от пуховых следует отказаться.
• Одеяло. Вес спальной принадлежности – дело предпочтения каждого: одни хорошо засыпают под тяжелым покрывалом, а другие могут спать только под легким теплым пледом. Однако основное требование: одеяло должно согревать, чтобы при этом человек не потел под ним.
• Постельное белье. Грубые или синтетические ткани раздражают кожу, вызывая дискомфорт и мешая заснуть. Выбирая комплект, отдавайте предпочтение мягким натуральным тканям.
• Свежий воздух. Вечернее проветривание необходимо для улучшения микроклимата и повышения кислорода в комнате.
• Влажность. Нередко в зимнее время из-за отопительных приборов воздух становится сухим. В магазинах предлагают множество увлажнителей, но можно использовать и домашний метод, расставив в разных углах комнаты широкогорлые емкости с водой.

Если с улицы в окно светит фонарь, ситуацию спасут плотные шторы. Ученые доказали, что в полной темноте усиливается синтез мелатонина.

Режим дня

Врачи рекомендуют вставать и ложиться в одно время: тогда спустя несколько дней начинает формироваться полезная привычка. Больной при приближении нужного часа ощущает сонливость и желание прилечь. Это связано с тем, что в организме синтезируется гормон сна.

Массаж

Причиной бессонницы бывают мышечные спазмы, возникающие при нервных переживаниях или стрессах. Такие зажимы мешают полноценному расслаблению, нарушая сон.

Общий расслабляющий массаж помогает устранить миоспазмы и улучшает кровоснабжение в тканях.

Водные процедуры

Отличное домашнее средство для решения рассматриваемой проблемы – теплая вода. Но не следует принимать душ: он оказывает тонизирующее действие.

Врачи рекомендуют полежать в теплой ванне 15–20 минут, для усиления расслабления добавив в воду успокаивающие аромамасла (мелисса, лаванда). Похожий эффект дает и теплая ножная ванночка.

После водных процедур надо сразу лечь в постель.

Психологическая помощь

Людям, страдающим от навязчивых мыслей по поводу дневных событий, не помогут травяные сборы или прогулки, даже на комфортном ложе они будут вновь переживать и оценивать произошедшие обстоятельства. Чтобы справиться с возникшей ситуацией, необходима психологическая поддержка. Врач поможет:

• выявить причину беспокойства;
• изменить отношение к проблеме.

В тяжелых случаях, когда пациент уже не верит, что снова сможет нормально спать, проводят несколько сеансов гипноза для запуска соответствующего механизма.

Прием медикаментов

Лекарства назначают, когда другие методы не оказывают видимого эффекта. Сначала больным рекомендуют принимать безопасные средства на растительной основе:

• «Дормиплант»;
• «Новопассит»;
• «Мелаксен»;
• «Персен».

Эти препараты отпускают в аптечной сети без рецепта.

В тяжелых случаях назначают фармацевтические составы со снотворным эффектом: «Диазепам», «Фенобарбитал», «Зопиклон», «Реланиум» и другие. Препараты нельзя пить долго: развивается привыкание.

Немного о питании

Рассмотрим, какие продукты способствуют бессоннице:

• содержащие какао;
• острые пряности и специи;
• копчености;
• блюда с избыточным количеством соли;
• жирные с большим содержанием животного белка;
• кофеиносодержащие.

Для улучшения сна рекомендовано отказаться от перечисленных выше напитков и еды или употреблять их в первой половине дня.

Особые требования к ужину: он должен содержать компоненты, которые легко усваиваются, не затрудняя пищеварение:

• овощи;
• молочную продукцию;
• рыбу;
• каши.

Кушать нужно не ранее, чем за 2 часа до сна.

Отдельный совет тем, кто не может засыпать на голодный желудок. Не нужно на ночь кушать бутерброд — намного полезнее выпить молока с медом, ряженку или кефир. Молочная продукция создаст иллюзию сытости и не перегружает пищеварительный тракт.